Autor:
Marina Pericet Carballido
Dietista y Nutricionista
Hoy en día, la microbiota intestinal humana ha pasado a ocupar una posición importante dentro de la sociedad. Se ha comprobado que el papel de la microbiota se extiende más allá del tracto gastrointestinal, y que los billones de células microbianas que colonizan nuestro intestino ejercen, también, funciones sobre el sistema inmunológico y la señalización neurológica entre otras.
El conjunto de microbios que habitan en nuestro intestino, lo hacen en simbiosis. Es decir, mediante una relación de beneficio mutuo entre ellos y con nuestras células humanas. Si caemos en unos hábitos de vida poco saludables, como una dieta desequilibrada, la falta de ejercicio físico, o el estrés, así como factores externos como el consumo de fármacos, se generará un desequilibrio o disbiosis en la microbiota, la cual dejará de cumplir con todas sus funciones y no será capaz de preservar adecuadamente la salud del hospedador.
En este ecosistema de microorganismos predominan las bacterias, pero también podemos encontrar arqueas, hongos y protozoos. A medida que avanzamos en el tubo digestivo, existe mayor concentración de microorganismos, ya que, en el estómago, debido a la presencia de alta acidez por los jugos digestivos, se dificulta el crecimiento y supervivencia de muchos microorganismos, por tanto, en el intestino delgado comienza a aumentar la cantidad de microorganismos hasta llegar al intestino grueso donde se detecta la mayor densidad y diversidad microbiana y suponiendo hasta 2kg de nuestro peso corporal total.
DIFERENCIA ENTRE PROBIÓTICOS Y PREBIÓTICOS
Actualmente, los probióticos se definen como “microorganismos vivos que, cuando se administran en dosis adecuadas, confieren un beneficio a la salud del huésped”. No obstante, para poder obtener beneficios, los probióticos han de ser capaces de sobrevivir a las duras condiciones del estómago, donde se encuentra el jugo gástrico y las sales biliares, y después multiplicarse y colonizar en el intestino. Por tanto, no todos los microbios pueden considerarse probióticos, ya que algunos no serán capaces de sobrevivir todo el proceso.
Los probióticos compiten por nutrientes para su crecimiento y proliferación que, de otra manera, si no estuvieran ellos, serían utilizados por microorganismos patógenos que terminarían alterando la salud del huésped, por eso es tan importante mantener una microbiota equilibrada y con predominio de microorganismos beneficiosos.
Los microorganismos más utilizados como probióticos son las bacterias del ácido láctico, en concreto del género: Lactobacilli, Enterococcus, Streptococci, Bifidobacteria, Pediococcus y algunas levaduras como Saccharomyces boulardii.
Sin embargo, los prebióticos son productos alimenticios no digeribles (oligosacáridos) que estimulan el crecimiento de especies bacterianas ya presentes en el intestino grueso o colon. Es decir, contienen sustratos que nutren la microbiota beneficiosa del huésped. Un ejemplo sería la fibra alimentaria, destacando los fructooligosacáridos, formados por azúcares simples de cadena corta de los cuales al menos 2 son fructosa. Como los enlaces de estos azúcares no pueden ser hidrolizados en el intestino delgado y, por tanto, la sustancia no puede ser absorbida, pasan al intestino grueso (donde se encuentra el mayor ecosistema microbiano intestinal) y allí estimulan selectivamente el crecimiento de bacterias beneficiosas.
Podemos encontrar fructooligosacáridos en alimentos como los espárragos, el centeno, la avena, las alcachofas o los plátanos.
¿CUÁL ES MEJOR?
No hay uno mejor que otro, sino que tienen funciones diferentes. Los probióticos actúan de forma directa sobre la estabilidad, cantidad y composición de la microbiota, colonizando nichos libres y combatiendo microorganismos patógenos hasta ocupar su espacio. Por otra parte, los prebióticos “proporcionan alimento”, selectivamente, a las bacterias beneficiosas que ya están presentes en la microbiota, promoviendo su crecimiento. Por tanto, tienen una acción más indirecta.
¿EN QUÉ ALIMENTOS PODEMOS ENCONTRARLOS?
Independientemente de la existencia de suplementos, podemos encontrar probióticos y prebióticos en alimentos reales, que además de proporcionarnos los beneficios propios de los probióticos o prebióticos, también estaremos atrayendo otra serie de beneficios característicos de ese alimento, como sus vitaminas y minerales.
En el caso de los probióticos, el alimento estrella más consumido para este fin es el yogur, aunque la leche de cabra tiene mayor cantidad de probióticos que la leche de vaca. Otras alternativas son el kéfir, el miso (que es una pasta fermentada elaborada a base de soja, muy empleada para dar sabor a los caldos), el chucrut, el tempeh o el chocolate negro.
Por otra parte, si lo que queremos es introducir prebióticos a nuestra dieta, podremos hacerlo a través de alimentos como la cebolla, la remolacha, la alcachofa, las espinacas, la avena o los espárragos, entre otros.
Lo que sí que está claro es que tanto probióticos como prebióticos tienen como objetivo restaurar y mantener la salud de la microbiota, pero su método de acción es diferente.
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